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歩こう

一日の多くの時間を同じような姿勢で過ごす方は、体の使い方に偏りが出てしまい、体に歪みが出てきたり、筋肉が緊張して痛みが出てきたりしがちです。

仕事等でそうせざるを得ない場合は、メンテンナンスのつもりで時々施術を受けていただくことをお勧めしますが、より健康的に過ごすためには、適度に運動して身体全体を使うことも大切です。身体全体を動かすことで、普段の生活で使えていない部分を活性化させることができます。

とは言え、普段身体を動かさない人や、運動が好きでない人が、いきなり運動すると言ってもなんだか億劫だし、中々難しいものです。

利点

一番手軽に始められる運動と言えば、歩くことです。歩くことは私達にとって最も基本的な運動です。歩くことで筋肉や脳が活性化され、肉体面はもちろん精神面でも良い効果があります。ウォーキングの効用についていくつかご紹介しましょう。

体重維持:

ウォーキングは有酸素運動なので、脂肪を燃焼させるのに効率がよいです。従って体重の維持やダイエット効果があります。では、太っていなければ運動しなくて良いかというと、そうではありません。最近話題になっている肥満の中に、サルコペニア肥満と呼ばれるものがあります。これは、加齢により筋肉量が減少すると同時に脂肪が増えている状態を指します。一見太っているようには見えないし、体重も重くないのがこのタイプの肥満で、筋肉が痩せてしまったせいで、太って見えないだけで実は肥満なのです。サルコペニア肥満は、運動不足の高齢者や、食事制限のみで偏ったダイエットをしている方に起こりやすいです。特に高齢者では、筋力が痩せて運動機能が低下することで転倒・骨折、そこから最悪の場合は寝たきりになってしまうこともあります。身体を動かして、筋肉を維持することが、とても大切になります。

生活習慣病の予防:

ウォーキング等の持久力が必要な運動は、心肺機能を向上させます。心臓は、拍動することでポンプのように全身に血液を送りますが、筋肉もまた、縮んだり緩んだりすることで、血管に対してポンプのように作用して血液を送ります。筋肉は心臓の働きを助けるのです。歩くことで下半身の筋肉が使われれば、心臓から遠い足の部分での血行も促進されます。心臓や血管の病気、高血圧、糖尿病などの予防につながります。

骨を強める:

骨は刺激を受けることで強くなります。骨に力が加わると、その部分を丈夫にするために骨を作る細胞が活性化します。骨に対する適度な負荷が骨を丈夫にするのです。骨の成分であるカルシウムを取り込んで骨を丈夫にするためには、ビタミンDが必要です。ビタミンDは、太陽の光を浴びることで、体内で生成されます。お日様の光を浴びながら、骨に適度な刺激を与えるウォーキングは、骨を丈夫にするのに適した運動と言えるでしょう。

気分の向上:

Photo by George Redgrave

セロトニンという神経伝達物質は、舞い上がったり不安になったりする心を適度に抑える働きがあると言われています。例えばうつ病では、セロトニン神経の働きが弱っていることが明らかになっています。落ち込んだ気分を向上させ、落ち着いた状態でいるには、セロトニン神経がしっかり働いていることが大切です。セロトニン神経は、一定の周期で身体を動かすリズム運動によって活性化されます。リズム運動の良い例がウォーキングです。太陽の光を短時間浴びることもセロトニン神経を活性化させますので、朝日を浴びながらウォーキングすれば、生体時計が整えられ、自律神経やセロトニンの働きがより高まりより効果的です。

身体のバランスや協調性を高める:

体の平衡機能や協調性は、非常に重要な機能です。自分が今どのような体勢にあるかを感知して、転ばないようにするには、平衡感覚、そして体のパーツをオーケストラの演奏のようにまとめて動かす協調性が必要です。年齢を重ねるとこれらの機能は衰えていきますが、それを防ぐためには、体を動かすことが大切です。歩くときには、移動する重心に対して身体全体が常に協調して働きながら、転ばないようにバランスを保って進んでいきます。ウォーキングは、体全体を使いますし、平衡感覚を検知する重要な場所のひとつである足の裏の感覚も刺激されるので、とても良い運動だといえます。

やり方

ここまで読んでウォーキングを始めてみようと思った方、せっかくなのでただ歩くだけでなく、以下の点を意識してやってみましょう。

1.頭を上げましょう。下を向かず視線は遠くを見るようにしましょう。

2.背中を丸めず、かと言って姿勢良くしようと背筋を伸ばし過ぎないようにしましょう。首、肩、背中は、力を抜いてリラックスさせましょう。

3.腕をしっかり振りましょう。普段歩く時は、そんなに腕を振る必要はありませんが、ウォーキンングの時には、しっかりと腕を振ることを意識してみましょう。背中側の筋肉を使うことができます。

4.膝を真っ直ぐ前に出すようにしましょう。膝が外や内を向いていると、がに股や内股歩きになってしまいます。運動会の行進のように膝を高く上げる必要はありません。膝をリラックスさせ、進行方向に向かって自然に真っ直ぐ出すようにしましょう。

5.最初の数分はゆっくり歩いてウォーミングアップ。ウォーキングをする時は、普段歩くよりも少し早めのテンポで歩く方が効果的ですが、ウォーミングアップのつもりで始めは遅めで徐々にテンポを上げていきましょう。

頻度

どの程度歩けば良いのかについてですが、健康維持のためには、最低週2時間半が良いようです。これは一日30分程度を週5日の計算になりますが、無理なら1日15分を2回に分けても構いません。これはあくまでも目安ですので、自分の状態に合わせて無理せず行いましょう。例えば、最初は5分ずつから始めて徐々に時間を増やしていく等の工夫をすることも必要です。一番大切なことは、続けることです。

気を付けなければならないのは、痛いのを我慢して運動することです。歩くと痛い場合は、痛みの出ない別の運動を行います。痛みをこらえて運動すると悪化させてしまう可能性があります。まずはしっかり治すことが大切です。

参考文献

砂糖の甘くない話

前回のコラムでは、甘いものには中毒性があるため、思わず過剰に摂り過ぎてしまうこと、そして過剰に摂り過ぎることが身体に悪い影響を及ぼすことをお話ししました。

事実、アメリカをはじめとする国々では、糖分の摂り過ぎを肥満や糖尿病等の生活習慣病の原因とみて問題視しており、具体的な対策に乗り出し始めています。

例えば、昨年(2012年)ニューヨーク市のブルームバーグ市長が、レストランや映画館での16オンス(474ml)以上の容器に入った砂糖入り飲料の提供を禁止する法案を提出しました(結果は、NY裁判所による条例の差止め決定)。また、メキシコでは今年の夏、約20オンスの炭酸飲料とスプーン山盛り12 杯分の砂糖の写真と共に、「あなたは砂糖12 杯分を食べますか? なぜ炭酸飲料を飲むのですか?」と問い掛けた広告(上の画像)が地下鉄やバスに貼られ、炭酸飲料消費を抑制するためのキャンペーンが行われたり、今年の9月にオランダのアムステルダムの公共衛生局長が、「砂糖は中毒性がある危険な麻薬であり、制限するべき」だと主張したり、ここ数年で反砂糖ともいえる流れが強高まってきています。

悪者は脂肪から砂糖へ

この流れは、米カリフォルニア大学ロバート・ラスティグ博士による講義がyoutubeで2009年に紹介されて、一般の注目を集めたことが影響しているようです。

ラスティグ博士によれば、1970年代には、肥満や心臓病の原因は脂肪分の多い食事にあるとされていました。その結果、低脂肪の食品が推奨され、カロリーオフや低脂肪といった食品が増えることになりました。皆さんの中にも、意識して低カロリーや低脂肪の食品を購入される方は多いのではないでしょうか?

脂肪を悪モノとした成果により、アメリカでは20年前と比べると、脂肪分の消費量はずいぶん減ったそうです。これにて一件落着かと思いきや、予想とは裏腹に、肥満や心臓病は減るどころか、増え続ける一方なのです。

その反面、生活習慣病の増加と呼応するように増えているのが、糖分の消費量です。糖分の過剰摂取こそが、肥満と生活習慣病の原因であるというのが、ラスティグ博士らの主張です。

増える糖分摂取量

それでは何故、糖分の摂取量が増え続けているのでしょうか? 脂肪悪者説の結果、世の中には低脂肪の食品で溢れかえりました。スーパーでも低脂肪を謳った商品をたくさん見かけますよね。ところが、低脂肪食品にはひとつ問題がありました。それは美味しくないということです。いくら健康によいと宣伝しても不味くては誰も買いません。そこで、味を良くするため、脂肪の代わりに多く用いられるようになったのが糖分なのです。

脂肪の代わりに増えた糖分は、お菓子やジュースはもちろんのこと、パンやサラダ・ドレッシング等々、ありとあらゆる加工食品に含まれています。便利なもので、今は自分で作らなくても、スーパーやコンビニで、簡単においしいお弁当やお菓子などの加工食品を買うことができます。加工食品が浸透している私たちのライフスタイルでは、想像しているよりも遥かに多くの糖分を知らず知らずのうちに摂ってしまっているのです。

糖分の過剰摂取が引き起こす症状

肥満、糖尿病や心臓病などの病気になる以前に、日常的に甘いもの取り過ぎると、乱高下する血糖値を保つために、すい臓や副腎などの内臓がオーバーワーク状態になってしまいます。

その結果、血糖値が下がりすぎたり、内蔵の働きが弱まったりすることで、実に様々な症状が現れる場合があります。

例えば、

  • 疲れやすい、疲れが取れない
  • 体の痛み
  • 炎症が治りにくい
  • 精神的問題(イライラ、気分が落ち込んだり、集中力の低下)
  • 過食 etc.

血糖は、身体のエネルギーです。糖分の摂り過ぎによって血糖値が不安定になるということは、身体に上手くエネルギーが届かなくなるということです。上記のような様々な症状が身体に現れても、不思議なことではありません。

思い当たる節がある方は、一度食生活を見直してみるのも良いかもしれません。

参考文献

甘いものがやめられない。

先日来院した20代の男性。思い当たる節がないのに、首や肩がだるくてたまらないと言います。彼の体の状態をチェックすると、いくつか気になる点がありました。どうやら原因は、甘いものの食べ過ぎにあるようでした。

彼に尋ねると、案の定、甘いものが大好きで、ジュース類は毎日1リットル飲み、仕事中もお菓子が手放せないと言います。立派な甘いもの中毒です。

糖分の摂り過ぎは、痛みや疲労等、様々な体調不良の原因となりえます。糖分の摂り過ぎが良くないということは、誰もが知っています。ところが、実際に習慣になると、常に食べたいと思うようになり、そして中々やめられません。いったいどうしてなのでしょうか?

砂糖は麻薬

甘いものには中毒性があることが、多くの研究で明らかになっています。

オレゴン研究所のエリック・スタイス博士の研究では、ソフトドリンクやアイスクリーム、あるいはその他の甘いものが好きで、頻繁に食べる人達の脳がどのように振る舞うのか、fMRIで調べました。

そこで分かったのは、甘いものを食べた時、脳には麻薬を摂取した時と同じような活動が起こるということでした。甘いものが口に入ると、ドーパミンが放出されて、脳の快楽中枢が刺激されます。ところが、甘いものを食べれば食べるほど耐性がついて、脳が刺激されにくくなります。つまり、満足感を得るためには、より多く食べないといけなくなってしまうのです。糖は、コカインなどのドラッグと同じで、最も依存性のある物質のひとつと言えるのだそうです。

でも糖は大切

もっとも、このように糖に惹かれてしまうのは、当然のことなのかもしれません。生き物は、ブドウ糖を主なエネルギー源としています。私たちは、ブドウ糖がなければ生きていけません。はるか昔の私たちの先祖が狩猟採集生活をしていたころは、現代とは違って糖質を摂ることが容易ではなかったはずです。大切なエネルギー源である糖質を強く欲するのは、そんな時代から受け継がれてきた本能的なものなのでしょう。

私たちがお米や野菜・果物から摂った糖質(炭水化物)は、お腹に入って消化・分解・吸収されてブドウ糖となり、血液を通じて全身に行き渡ります。この血液の中のブドウ糖の濃度が血糖値ですが、常に一定の範囲内に保たれるように精密に調節されています。血糖値は、上がりすぎても下がり過ぎても身体に深刻なダメージを与えます。それを調節するのが、膵臓や副腎から出るホルモンです。食事をとると血糖値が上がります。すると膵臓からインスリンが出て、細胞がブドウ糖を利用できるように働きます。その結果、血糖値は下がります。血糖値が下がると、膵臓や副腎から出るホルモンが働いて、血糖値を上げます。血液中のブドウ糖を一定量に保つことで、細胞がエネルギーを使えるようにします。

問題は甘いものに囲まれた食生活

甘いものが体のエネルギーになるのなら、食べたいだけ食べても問題なさそうな気もしますが、糖分の摂り過ぎには気を付けなければなりません。

お米や野菜・果物などの食物に含まれる糖分は、消化、分解を経て体内にゆっくりと吸収されていきます。一方、お菓子やジュースなどの「甘いもの」に含まれる糖分は、砂糖や果糖などの精製されたものです。これらの精製された糖分は、お腹の中に入ったらすぐに吸収されてしまいます。それは血糖値の急上昇を引き起こします。

甘いものをやめられなくなるメカニズム

甘いものを摂って血糖値が急上昇すると、それをコントロールしようと膵臓や副腎がフル回転で働きます。毎日フル回転で働き続けたらどうなるでしょうか。やがて糖をエネルギーに変換する機能が上手く働かなくなってしまいます。その結果、身体は疲労してしまいます。身体が疲れると、意識的(あるいは無意識)にエネルギーである甘いものが欲しくなります。そして、甘いものを摂れば脳が喜びます。こうして悪循環が出来上がっていくのです。

悪循環を断ち切るには

特に理由もなく体が痛かったりだるかったり、なかなか疲れがとれず、ついつい甘いものを食べてしまう。これは、もしかしたら、糖分の摂り過ぎで悪循環に陥っているのかもしれません。甘いものを食べるのを控えて、悪循環を断ち切りましょう。甘いものを控えるときには、次の点に注意しましょう。

◎疲れた時には甘いものという考えを改める

砂糖は麻薬です。食べたらシャキッとします。血糖値も急上昇します。元気になるような気がしますが、それは一時のことで、またすぐに甘いものが欲しくなってしまいます。体に必要な糖分は、普通の食事をしていれば、すでに十分すぎるほど摂れているのです。

◎糖分は食物線維と一緒に摂る

普通の食事から摂る糖質には、食物線維が含まれています。食物線維は、お腹に長く留まるので満腹感を与えます。お菓子やジュースなどの甘いものには、これが欠けています。ついつい食べ過ぎる原因となります。

◎清涼飲料は飲まない

缶コーヒーや炭酸飲料、ジュース等には、かなりの量の糖分が入っています。清涼飲料は満腹になりにくく、ついたくさん飲んでしまいがちです。最近問題になってきていることに、清涼飲料や様々な加工食品によく使われる異性化糖があります。異性化糖の取り過ぎが、メタボリックシンドロームや種々の病気の原因となっている可能性が指摘されています。清涼飲料を飲むのは、最小限度に控えるべきでしょう。これについてはまた次の機会にお話しします。

◎無理はしない

余分な糖分を減らせば良いのですから、自己流で極端なダイエットをするのはやめましょう。また、甘いもの依存になっている人は、禁断症状が出るかもしれません。やめるのが辛い場合は、無理せず徐々に減らしていきましょう。

参考文献

CBC News. 60 Minutes. “Is Sugar Toxic
Mercola.com. “Shocking Sugar Content of Common Food Products